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Il ruolo dell’attività fisica nel benessere della prostata

Perché il movimento ragionato è importante

Non è necessario dimostrare a nessuno che l’attività fisica sia, nella maggior parte dei casi, benefica. Pochi però riflettono sul fatto che essa possa diventare un potente strumento di benessere per i sintomi delle malattie della prostata negli uomini. Negli anni di pratica ho imparato una regola fondamentale: fare tutto secondo le regole. Naturalmente, per cominciare, è necessario conoscere le basi (meglio apprendere da qualcuno piuttosto che attraverso ricerche personali, come dimostra la mia esperienza con errori grossolani).

Qui vi spiegherò come si creano i momenti che favoriscono un allenamento terapeutico della prostata durante il movimento e, più precisamente, vi aiuterò a comprenderlo. Fornirò alcuni consigli generali per tutti; quelli necessari saranno motivati. Le informazioni principali si trovano comunque nella metodologia. Ma leggete fino in fondo: non ci sarà nulla di superfluo.

Tutta la salute comincia dove si verifica un miglioramento innocuo e controllato della circolazione sanguigna. Questo è il senso della ginnastica terapeutica.

Tutto è accessibile e semplice

Non c’è bisogno di inventare nulla. Esistono la ginnastica (esercizi per BPH o esercizi fisici assolutamente simili per il trattamento della prostatite cronica), oltre a camminata, corsa e nuoto. Tutto qui. Un’applicazione corretta di questo tipo di attività è sufficiente per intraprendere il percorso di benessere e, combinando tutto con un regime alimentare controllato, liberarsi dell’iperplasia prostatica benigna, di molte altre malattie della prostata e non solo. Posso affermare con sicurezza che il metodo è il mezzo più affidabile, efficace e popolare per il trattamento della BPH.

Ovviamente si può fare senza nuoto (capisco che non sia accessibile a tutti), ma il percorso verso la salute sarà più lungo. Non sono necessari grandi investimenti finanziari. L’abbigliamento, se non si dispone di quello specifico, può essere scelto anche tra le opzioni più economiche. L’importante è che sia comodo per voi. Trovare luoghi per l’attività con aria relativamente fresca non è più un problema. Per qualcuno è più difficile con l’acqua. I corpi idrici puliti sono ormai rari e non sempre è possibile nuotare a certe temperature. L’ideale è frequentare una piscina. Se a pagamento, ciò non dovrebbe escludere il nuoto dall’elenco delle attività.

Vantaggi della varietà di esercizi

L’effetto terapeutico più potente si ottiene alternando le attività sportive. Ad esempio, un giorno si va a nuotare al mattino, il giorno successivo, alla stessa ora, si programma una corsa o una passeggiata. Questa varietà raramente stanca psicologicamente (mente e corpo non chiedono pause) e coinvolge diversi gruppi muscolari. Ciò accelera il recupero e migliora la qualità della circolazione sanguigna, cioè ciò che si ottiene con l’attività fisica.

La durata degli allenamenti per il trattamento dell’iperplasia prostatica benigna e della prostatite cronica con esercizi fisici o ginnastica terapeutica deve essere moderata. L’obiettivo dell’attività è la guarigione, non l’aumento della massa muscolare. Sovraccarichi eccessivi possono provocare malfunzionamenti nei sistemi corporei e spasmi nei tessuti, ostacolando il trattamento.

Nei primi mesi, la durata complessiva delle sessioni giornaliere per me era di due-due ore e mezza. Un giorno di riposo veniva fatto una volta alla settimana o anche meno, a seconda del desiderio. Ritengo sia un piccolo prezzo da pagare per l’indipendenza da una medicina controversa e per avere un’eccellente fiducia verso chi considera la BPH un problema incurabile. Successivamente, con il miglioramento delle condizioni, è arrivata la comprensione di quando rilassarsi e quando impegnarsi, rendendo il programma meno rigido.

Intensità e benessere: alcune regole sperimentate personalmente

Non è adatta all’articolo la frase «attraverso le spine verso le stelle». Qualsiasi allenamento, che si tratti di esercizi fisici, corsa o camminata, o semplicemente esercizi per rinforzare la prostata, non deve mai causare stanchezza, e tanto meno malessere o ulteriori disagi. Se ciò accade, è necessario analizzare la combinazione del movimento con la respirazione. Se una sensazione di disagio persiste con qualsiasi attività muscolare, è un segnale per controllare più seriamente la propria salute e sottoporsi a una diagnosi medica approfondita.

L’importanza della respirazione corretta

Durante il movimento, respirate in modo profondo e regolare.

La ginnastica e la respirazione in essa sono molto specifiche. Ne parlo dettagliatamente nella metodologia, quindi non toccherò l’argomento qui. Durante la corsa veloce, inspirazioni ed espirazioni profonde devono avvenire senza trattenere l’aria nei polmoni. Nel nuoto, dopo un’inspirazione ampia, una pausa confortevole è estremamente utile e necessaria per mantenere la tecnica corretta. Espirare di più in acqua inizialmente può risultare difficile, ma i muscoli responsabili si abituano rapidamente. Non si può restare a lungo senza aria. La pausa dopo l’espirazione deve essere breve e non gravosa. Durante la camminata, si può respirare profondamente con pause: dopo l’inspirazione la pausa può essere più lunga, dopo l’espirazione deve essere di pochi secondi, solo per confermare l’espirazione completa. Per esperienza, molti si concentrano eccessivamente sulle pause dopo l’espirazione: è un errore. Non tutto ciò che viene fatto in eccesso è intelligente. Insomma, come si suol dire, “non bisogna sfondarsi la fronte per pregare”.

Non avere fretta, sarà utile

Come per imparare, non è mai troppo tardi per curarsi. Ma la cura tramite movimento è specifica e richiede un certo stato fisiologico. Se negli ultimi 25-30 anni vi siete ricordati dell’attività fisica solo guardando programmi sportivi e avete sviluppato problemi a causa di abitudini malsane, prima dovete eliminarle e poi gradualmente tonificare muscoli e sistema cardiovascolare. Vasi sanguigni e cuore devono percepire il movimento in modo benefico. Questa preparazione non è lunga, fidatevi.

Riscaldamento obbligatorio!

Qualsiasi attività va praticata solo dopo il riscaldamento. Raccomando di dedicare sempre metà della sessione al riscaldamento. Va bene se, per ignoranza, si danneggia un muscolo non riscaldato della gamba, ma il cuore è anch’esso un muscolo. Le conseguenze di iniziare costantemente in modo errato possono essere imprevedibili.

Nuoto, corsa o camminata devono avvenire non solo a stomaco vuoto, ma anche con la vescica vuota.

Più veloce – più lento

Parliamo ora di una regola che non ho inventato io (probabilmente ha migliaia di anni) e che ho applicato con grande beneficio. Consiste nel regolare il ritmo del movimento. In termini scientifici, si tratta dell’alternanza tra carico aerobico e anaerobico. Più semplicemente, significa variare la velocità del movimento: un ritmo lento è seguito da uno breve e veloce, e il ciclo si ripete. Personalmente l’ho chiamato “più veloce – più lento”.

Questo tipo di esercizio provoca un’intensa contrazione muscolare, con un rapido aumento del consumo di ossigeno; il conseguente rilascio massiccio nel sangue favorisce una circolazione ottimale. Da qui derivano numerosi benefici: stimolazione della peristalsi dei vasi, miglioramento del metabolismo e aumento delle reazioni di ossidazione, durante le quali i tessuti vascolari si purificano da eventuali ostacoli (come placche di colesterolo). Non è possibile né sicuro mantenere a lungo l’attività massima, quindi dopo la fase intensa il ritmo va ridotto. Con l’esperienza ho compreso che il ciclo “più lento” è altrettanto importante quanto quello “più veloce”; se durante la fase lenta si impara a rilassarsi completamente, riducendo il tono della muscolatura scheletrica, il beneficio dell’esercizio è massimo.

Tipi di attività

Vi propongo alcuni esempi di allenamenti per camminata e corsa, per rendere tutto più chiaro. La scelta dipende dal proprio stato fisico.

1. Camminata tranquilla alternata a camminata veloce. La distanza degli scatti dopo il riscaldamento è breve, fino a 100 metri (a seconda della preparazione), seguita da riposo e pieno recupero del respiro durante la camminata lenta. Ripetere. Distanza totale 3–3,5 km, successivamente può aumentare leggermente.
2. Camminata a ritmo normale seguita da jogging (o corsa più veloce), poi ritorno alla camminata con recupero completo del respiro, quindi camminata veloce, ripetendo il processo. La durata degli scatti deve essere di 50–100 metri (a seconda del carico e della preparazione). La distanza è la stessa. Se non siete su una pista e ci sono osservatori, può sembrare strano dall’esterno. Consiglio di alzare una mano, muoverla, scacciare l’imbarazzo e iniziare. Questo allenamento lo considero più efficace del primo.
3. Per i più preparati: corsa in cui gli scatti sono seguiti da jogging leggero fino al completo recupero del respiro. Distanza 2–3,5 km. È consigliabile fare 4–5 scatti nella seconda metà del percorso (dopo il riscaldamento).

Per tutti i tipi di allenamento, consiglio di terminare ogni percorso con uno scatto massimo. La corsa monotona è buona, ma ha un’efficacia limitata.
I primi due allenamenti non sono intercambiabili con il terzo. Se riuscite a correre, è bene fare anche una camminata nello stesso giorno per raggiungere la norma giornaliera di 6–7 km. Se camminate solo, è meglio percorrere due volte 3 km al giorno piuttosto che una volta 6–7 km. Principio fondamentale: dopo uno scatto ci deve essere un completo rilassamento e viceversa.

Autocontrollo

Per evitare problemi, all’inizio è necessario monitorare da soli le proprie reazioni, finché i dati non coincidono con le sensazioni e non si fissano nella coscienza. Controllate la frequenza cardiaca. La regola è: 220 meno l’età; ad esempio, se avete 50 anni, il limite massimo consigliato è 170 battiti al minuto. Se dopo uno scatto il battito raggiunge il 70–75% del massimo (ad esempio 120 bpm), è molto utile; non consiglio valori superiori. Il battito deve tornare alla normalità entro massimo 25–35 minuti (a seconda del tipo e della durata del carico).

Dopo l’allenamento, misurate la temperatura corporea: questo indicatore è complesso e ancora poco studiato. Deve diminuire in modo significativo, di circa 1–1,5°C, segno positivo. Secondo la mia esperienza, il calo indica un buon apporto di ossigeno e la qualità della circolazione.

Tutto ciò è accessibile anche in età avanzata; quindi non cercate scuse per la vecchiaia o la debolezza fisica. Lamentele non significano debolezza, ma pigrizia. Qualsiasi carico può essere regolato. La vera ginnastica terapeutica non è uno dei tanti metodi poco chiari per trattare BPH o prostatite cronica in immobilità, né un effetto placebo. Qui l’effetto è reale: con un movimento ragionato, il sangue non rallenta mai e i vasi non si restringono. È impossibile, come pretendere che i fiumi scorrano all’indietro. La cosa più importante è la volontà.

Attività fisica da evitare per la prostata

Esiste una ginnastica dannosa, purtroppo promossa tra i giovani, ma inadatta al benessere della prostata. Lavorare con pesi (kettlebell, manubri pesanti, bilancieri, macchine di forza) provoca contrazioni muscolari intense. I piccoli e grandi vasi che irrorano i muscoli si riempiono di sangue, stimolando la crescita dei tessuti. Col tempo, i tessuti aumentati comprimono i vasi che li alimentano, generando spasmi nocivi. Inizialmente può comparire ipertensione, che a lungo andare può causare problemi anche alla prostata. L’uso di steroidi accelera il processo. Ho conosciuto diversi giovani che hanno sacrificato la loro salute per l’atletismo, persino un ragazzo di 22 anni. Spesso ho dovuto dimostrare il danno dell’allenamento con i pesi. La loro frase tipica era: “Perché questi problemi sono iniziati proprio a me?” Non do risposta a questa domanda.

In età adulta e avanzata, kettlebell o manubri non sono necessari. È bene evitare sbarre e parallele se le si usava. Non bisogna convincersi di non poter mai sollevare nulla: brevi sollevamenti di pesi ragionevoli sono possibili, ad esempio per faccende domestiche o aiutare familiari.

Un chiarimento finale: movimenti inconsulti come camminare sui glutei o fare squat non producono effetti significativi. La guarigione della prostata non avviene con la bicicletta. Alcune attività fisiche, oltre al sollevamento pesi, non sono compatibili con il trattamento. Spiegazioni dettagliate si trovano nelle altre pagine del sito, dove sono riportate anche tutte le raccomandazioni utili per la prostata.

Con rispetto, autore del sito su sintomi, diagnosi e trattamento della BPH, Plotyan Gennadiy.

Link alla metodologia di trattamento della prostata: Русский, Українська, English, Türkçe, العربية, Deutsch, Français, Italiano, Español, Português, Język Polski.
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