تم تحديث المحتوى في 2025–2026.

نصيحة هامة من المؤلف

إذا كان لديك إمكانية، قم بالاطلاع على محتوى الموقع عبر الكمبيوتر المكتبي أو اللابتوب أو الحاسوب الكل في واحد. سيكون من الأسهل بكثير استعراض بنية الموقع، التنقل بين الأقسام، وفهم المواد بشكل أفضل. من الممكن أيضًا استخدام الهاتف الذكي، لكن بسبب صغر حجم الشاشة قد تكون بعض العناصر والتنقلات أقل وضوحًا. المعلومات حول مشاكل البروستاتا هنا معروضة في عدد كبير من المقالات، وكل واحدة منها تحتوي على فائدة عملية فقط — بدون صفحات غير مفيدة أو إعلانات مزعجة.

عن دور المجهود البدني في تحسين صحة البروستاتا

لماذا تُعدّ الحركة المنضبطة مهمة

لا يحتاج أحد إلى دليل على أن ممارسة الرياضة مفيدة في معظم الأحيان، لكن قليلين فقط يفكرون في إمكانية جعلها وسيلة فعّالة لتحسين الصحة عند ظهور أعراض مشكلات البروستاتا لدى الرجال، مما يسهم في تحسين وظيفة البروستاتا والدورة الدموية الحوضية. وعلى مدى سنوات من التدريب أدركت قاعدة أساسية: يجب القيام بكل شيء وفق قواعد محددة. وبطبيعة الحال، يجب أولاً فهم هذه القواعد (ومن الأفضل تعلمها على يد أحد المتقنين بدلاً من البحث العشوائي، وهذا ما أدركته من خلال تجاربي وأخطائي الجسيمة).

هنا سأشرح لك كيف تتشكّل اللحظات التي تساعد على التدريب العلاجي للبروستاتا أثناء الحركة، أو بالأحرى سأدعوك إلى فهم هذه الحركة بعمق. وسأقدّم بعض النصائح العامة المناسبة للجميع مع توضيح ما يحتاج إلى توضيح. أما المعلومات الأساسية فهي موجودة في المنهجية. واصل القراءة—فكل ما يأتي مهم ولا يوجد فيه ما هو زائد عن الحاجة.

يبدأ كل تحسّن صحي من حيث يحدث تحسين غير ضار ومنضبط للدورة الدموية، وهذا هو جوهر التمارين العلاجية لصحة البروستاتا.

الأمر بسيط ومتاح للجميع

لا حاجة لاختراع أي شيء جديد. فهناك التمارين الرياضية (سواء التمارين الخاصة بالتضخم الحميد للبروستاتا أو التمارين المشابهة المستخدمة في علاج التهاب البروستاتا المزمن)، وكذلك المشي والجري والسباحة. هذا كل شيء. إن الاستخدام السليم لهذا النوع من النشاط كافٍ تماماً لبدء طريق التحسّن، وعند دمجه مع نظام غذائي منضبط وعادات صحية سليمة، يمكن أن يساعد في التخلص من التضخم الحميد للبروستاتا وتحسين العديد من الحالات المرتبطة بالغدة البروستاتية. ويمكنني وصف هذا الأسلوب بثقة بأنه أحد أكثر الطرق الطبيعية موثوقية لعلاج التضخم الحميد للبروستاتا.

بالطبع، يمكن الاستغناء عن السباحة (وأنا أتفهم أنها ليست متاحة للجميع)، لكن الطريق سيكون أطول بدونها. ولا يحتاج الأمر إلى نفقات مالية كبيرة، ويمكن اليوم اختيار تجهيزات رياضية بسيطة وبأسعار مناسبة. والأهم أن تكون مريحة لك. أماكن التدريب ذات الهواء النقي لا تزال متوفرة نسبيًا. بعض الأشخاص يجدون صعوبة في الوصول إلى مياه نظيفة، فالمسطحات المائية الصافية أصبحت نادرة، كما أن درجة حرارة الماء لا تسمح دائمًا بالسباحة. لذلك يبقى الخيار الأمثل هو ارتياد المسبح. وإذا كان المسبح مدفوعًا، فلا ينبغي أن يمنع ذلك السباحة من أن تكون جزءًا من برنامج النشاط البدني للتضخم الحميد للبروستاتا.

ميزة تنويع الأنشطة البدنية

أقوى تأثير علاجي يُستَفاد منه من خلال تنويع النشاط الرياضي. فعلى سبيل المثال، في يوم ما تذهب صباحًا للسباحة، وفي اليوم التالي في الوقت نفسه تمارس الجري أو المشي. هذا التنوع نادرًا ما يسبب إرهاقًا نفسيًا (فالجسم والعقل لا يطلبان راحة) ويشغّل مجموعات عضلية مختلفة، مما يعزز سرعة التحسّن وجودة الدورة الدموية—أي بالضبط ما تهدف إليه من خلال التمارين الرياضية لصحة البروستاتا.

يجب أن تكون مدة التدريب عند التعامل مع التضخم الحميد للبروستاتا أو التهاب البروستاتا المزمن—سواء بواسطة التمارين أو أي تمرين علاجي للبروستاتا—مدة معتدلة ومبررة. فهدف نشاطك هو التحسّن، وليس بناء كتلة عضلية. الإجهاد الزائد يؤدي إلى اضطراب وظائف الجسم وحدوث تشنجات في الأنسجة، وهذا ليس علاجًا.

في الأشهر الأولى كانت مدة تدريبي اليومية تتراوح بين ساعتين وساعتين ونصف. كنت آخذ يوم راحة مرة واحدة في الأسبوع، أو أقل حسب شعوري الداخلي. وأعتبر ذلك ثمنًا بسيطًا للتحرّر من الاعتماد على الطب الدوائي المختلف في تقييمه، ولتعزيز الثقة أمام من يصف التضخم الحميد للبروستاتا بأنه حالة لا يمكن تحسينها. ومع تحسّن حالتي لاحقًا، أصبحت أعرف متى يمكنني التخفيف ومتى يجب أن أبذل جهدًا أكبر، وأصبح الجدول أقل صرامة.

الشدّة والحالة العامة: بعض القواعد المجربة شخصياً

لا تناسب هذه المقالة عبارة «من خلال المعاناة نبلغ النجوم». فأي تدريب—سواء تمارين رياضية، جري، مشي أو مجرد تمارين لتقوية البروستاتا—يجب ألا يؤدي إلى إرهاق لاحق، فضلاً عن الشعور بعدم الارتياح أو أي مظاهر انزعاج. وإذا حدث ذلك، يجب أولاً تحليل طريقة تنسيق الحركة مع التنفس. وإذا كانت هذه الأعراض تظهر باستمرار مع أي جهد عضلي، فهذا سبب يدعوك للاهتمام بشكل أكبر بحالتك الصحية وإجراء فحص طبي شامل.

أهمية التنفس الصحيح

لا تتردد في التنفس بعمق وبشكل كامل أثناء الحركة. للتمارين وطريقة التنفس خلالها خصائص خاصة جداً. وقد شرحت ذلك بالتفصيل في المنهجية، لذلك لن أتطرق إلى الموضوع هنا. أثناء الجري السريع يجب أن يكون الشهيق والزفير عميقين ومن دون احتباس للهواء في الرئتين. وفي السباحة، بعد شهيق واسع، تكون هناك وقفة قصيرة ومريحة، وهذا ضروري، كما أن الالتزام بالتقنية الصحيحة يجعل الأمر سهلاً وطبيعياً. في البداية قد لا تحب الرئتان الزفير الطويل تحت الماء، لكن يمكن تدريب العضلات المسؤولة عن ذلك بسرعة. ولا يجوز البقاء بلا هواء لفترة طويلة. أما الوقفة بعد الزفير فيجب أن تكون قصيرة جداً وغير مجهدة. وفي المشي يمكن عادة التنفس بعمق مع احتباس الهواء لفترة معتدلة. تكون الوقفة بعد الشهيق أطول قليلاً، وبعد الزفير قصيرة جداً، فقط لتأكيد انتهاء الزفير. وأعرف من الخبرة أن الكثيرين يبالغون في احتباس النفس بعد الزفير، وهذا خطأ واضح. وليس كل ما يُفعل بإفراط يكون صائباً. وكما يُقال: «للدعاء لا حاجة لإيذاء الجبهة».

لا تتعجل، فذلك في صالحك

كما أن التعلم لا يرتبط بسن معين، فإن تحسين الصحة البدنية كذلك. لكن العلاج بالحركة له خصوصيته، فهو يحتاج إلى حالة فسيولوجية مناسبة. فإذا كنت في السنوات الخمس والعشرين أو الثلاثين الماضية تتذكر الرياضة فقط عند مشاهدة البرامج الرياضية، ووصلت إلى مشكلاتك الحالية مع عادات غير صحية، فعليك التخلص من هذه العادات أولاً، ثم البدء تدريجياً في منح عضلاتك وجهازك القلبي الوعائي النبرة المطلوبة. فالأوعية والقلب يجب أن يستفيدا من الحركة. وصدقني، هذه المرحلة التمهيدية ليست طويلة.

الإحماء ضروري!

ابدأ أي نشاط بدني فقط بعد الإحماء. وأنصحك بشدة بأن يكون الوقت المخصص للإحماء نصف مدة التدريب دائماً. فإذا كان ضرر إصابة عضلة ساق باردة يمكن تحمله، فإن عضلة القلب كذلك معرضة للخطر، والعواقب الناتجة عن البداية الخاطئة المتكررة قد تكون غير متوقعة. ويجب أن تتم السباحة أو الجري أو المشي ليس فقط على معدة فارغة، بل أيضاً بعد إفراغ المثانة.

أسرع – أبطأ

والآن عن قاعدة لم أخترعها أنا (وربما يعود عمرها لآلاف السنين)، وقد استفدت منها كثيراً. تقوم هذه القاعدة على تنظيم الوتيرة. وباللغة العلمية: التناوب بين الجهد الهوائي واللاهوائي. وبالكلام البسيط: تغيير سرعة الحركة. تتبع الوتيرة البطيئة وتيرة سريعة قصيرة، ثم يتكرر الأمر. وقد أسميتها لنفسي: «أسرع – أبطأ». عند هذا النوع من الجهد، يؤدي ازدياد انقباض العضلات إلى ارتفاع حاد في استهلاك الأكسجين وضخه بقوة في الدم، مما يساعد على أقصى تسارع للدورة الدموية. وينتج عن ذلك فوائد كثيرة: منها تحفيز حركة الأوعية، وتحسين عمليات الأيض بزيادة تفاعلات الأكسدة، حيث تتخلص الأنسجة الوعائية من الرواسب التي بدأت تتراكم عليها (مثل اللويحات الكوليسترولية). ولا يمكن الحفاظ على الحد الأقصى من الجهد لفترة طويلة، كما أنه غير آمن، لذلك يجب بعده خفض الوتيرة. ومع التجربة تكوّن لدي يقين واضح بأن مرحلة «الأبطأ» ليست أقل أهمية من مرحلة «الأسرع». وإذا تعلّمت خلال مرحلة الحركة البطيئة أن تسترخي بالكامل (بتقليل توتر عضلات الهيكل العظمي)، فستحصل على أقصى فائدة من هذا الأسلوب.

خيارات التمارين

سأعرض عليك عدّة خيارات للتمارين أثناء المشي والجري، وستصبح الصورة أوضح. أما اختيار الأنسب منها فيعتمد عليك، بحسب حالتك البدنية.

1. المشي الهادئ يتناوب مع المشي السريع. تكون فترات التسريع بعد الإحماء قصيرة، حتى 100 متر (بحسب مستوى إعدادك)، ثم تتبعها راحة واستعادة كاملة للتنفس أثناء المشي الهادئ، ثم التكرار. المسافة 3 – 3.5 كيلومترات، ويمكن زيادتها لاحقاً قليلاً.
2. المشي بالوتيرة العادية يتبعه الجري الخفيف (أو الأسرع)، ثم العودة إلى المشي مع الاستراحة حتى استعادة التنفس، ثم المشي السريع، والتكرار. يجب أن تكون مدة التسريع من 50 إلى 100 متر (بحسب الحمل والاستعداد). المسافة هي نفسها. وإذا لم تكن في ملعب (وهو الأفضل)، وكان هناك من يراك، فقد يبدو الأمر غريباً لهم. أنصحك أن ترفع يدك أولاً، تلوّح بها، تتخلص من الإحراج، وتتجاهل الجميع وتبدأ. أعتبر هذا النوع من التمرين أكثر فعالية من النوع الأول.
3. للمتمرّسين أكثر. جري تتناوب فيه فترات التسريع مع الجري الخفيف حتى استعادة التنفس بالكامل. المسافة 2 – 3.5 كيلومترات. وسيكون جيداً جداً أن تنفّذ 4–5 تسريعات في النصف الثاني من المسافة (بعد الإحماء).

في كل التمارين أنصح بأن تختم كل مسافة بتسريعٍ أقصى. الجري الرتيب مفيد، لكنه ليس فعالاً كثيراً. أما التمرينان الأولان فليسَا بديلاً عن الثالث. فإذا كنت تستطيع الجري، فعليك في اليوم نفسه أن تخرج للمشي أيضاً لتحقيق المعدل اليومي 6–7 كيلومترات. وإذا كنت تمشي فقط، فمن الأفضل أن تمشي في اليوم مرتين، كل مرة 3 كيلومترات، بدلاً من مرة واحدة لمسافة 6 أو 7. والقاعدة الأساسية: بعد التسريع يجب أن يلي ذلك استرخاء كامل، والعكس صحيح.

التحكم الذاتي

حتى لا تسبّب لنفسك مشكلات، عليك في البداية مراقبة نفسك ذاتياً (إلى أن تتوافق القياسات مع الإحساس الداخلي، وتترسخ في الوعي). راقب معدل ضربات القلب. هناك قاعدة: 220 ناقص العمر. فلو كان عمرك 50 سنة، فإن الحد الأعلى لمعدل النبض هو 170 نبضة في الدقيقة. وإذا جعلت نبضك بعد التسريع يصل إلى 70–75٪ من الحد الأقصى (مثلاً 120 نبضة)، فهذا مفيد جداً، ولا أنصح بتجاوزه. كما يجب أن يعود النبض إلى وضعه الطبيعي خلال 25–35 دقيقة (بحسب نوع الجهد ومدته). بعد انتهاء التدريب قِس درجة حرارة جسمك. هذا المؤشر معقد، وأعتقد أنه غير مفهوم بالكامل حتى اليوم. يجب أن تنخفض الحرارة وبشكل ملحوظ—درجة إلى درجة ونصف (وهذا مؤشر جيد). وبحسب ملاحظاتي، فإن الانخفاض يدل على تشبّع الجسم بالأكسجين وتحسّن جودة الدورة الدموية.

كل ما سبق يمكن تطبيقه بسهولة، في سن النضج وفي الشيخوخة أيضاً، فلا تُلقِ اللوم على العمر إذا رغبت في ذلك. التذمّر ليس ضعفاً، بل كسل. وكل مجهود يمكن تنظيمه وضبطه. وإذا بدأت التدريب، فاعلم أن الرياضة العلاجية ليست إحدى الطرق الغامضة لعلاج التضخم الحميد للبروستاتا أو التهاب البروستاتا المزمن أثناء قلة الحركة، وليست تأثيراً إيحائياً (بلاسيبو). في هذا المجال النتيجة ملموسة. فمع الحركة المبررة لن تتباطأ الدورة الدموية أبداً، ولن تضيق الأوعية. هذا مستحيل، تماماً كاستحالة أن تعود الأنهار لتجري عكس اتجاهها. والرغبة هي الأساس.

حول أنواع الجهد غير المرغوبة عند علاج البروستاتا

أما الرياضة الضارة، فهي موجودة للأسف، وتُروّج بين الشباب، لكنها غير مناسبة إطلاقاً للتحسّن الصحي. فعند رفع الأثقال (الحديد، الدمبل الثقيلة، البار، أجهزة القوة)، تكتسب العضلات توتراً شديداً، وتمتلئ الأوعية الصغيرة والكبيرة في محيط العضلات بالدم. ويؤدي تحفيز الدورة الدموية بهذا الشكل إلى نمو الأنسجة. وبعد مدة يظهر تناقض غريب: الأنسجة المتضخمة تبدأ بالضغط على الأوعية التي كانت تمدّها بالغذاء. وهذا الضغط غير صحي، ويؤدي لاحقاً إلى تشنجات مدمّرة. أول ما يُشخّص عادة هو ارتفاع الضغط، ومع مرور الوقت يقود بنسبة عالية إلى مشكلات خطيرة، بما في ذلك مشكلات البروستاتا. وإذا استخدمت منشطات أو ستيرويدات، تتفاقم الأمور بسرعة أكبر. لقد تحدثت مع شبّان كُثر ضحّوا بصحتهم من أجل الرياضة الثقيلة (وكان بينهم شاب لم يتجاوز 22 عاماً). وأدهشتني طريقة تفكيرهم. فقد كنت مضطراً أحياناً لوقت طويل كي أثبت لهم ضرر تدريبات الأثقال. وكان السؤال المتكرر لديهم: «لماذا حدث هذا لي أنا بالذات؟». وهذا سؤال لا أجيب عنه. أما في سن النضج والشيخوخة فالأثقال والدمبل لا حاجة لها إطلاقاً. وينبغي أيضاً تجنب العقلة والمتوازيات إذا كنت تمارسها سابقاً. ومع ذلك، فإن منع نفسك تماماً من حمل أي شيء فكرة خاطئة. فأي وزن معقول يمكن حمله لفترة قصيرة، إذا كان الأمر يتعلق بأعمال منزلية أو بمساعدة أحد المقرّبين.

والآن عن بعض المفاهيم الخاطئة:
لن يكون هناك أثر كبير للتمارين غير المدروسة مثل «المشي على الأرداف» أو القرفصاء. كما أن علاج البروستاتا والدراجة الهوائية أمران غير متوافقين. وليس رفع الأثقال فقط هو المضر، بل توجد أنواع أخرى من الجهد غير مناسبة أثناء العلاج. التوضيحات موجودة في الصفحات التالية من هذا الموقع، وهناك أيضاً كل ما يفيد البروستاتا.

مع الاحترام، مؤلف موقع الأعراض والتشخيص وعلاج التضخّم الحميد للبروستاتا، غينادي بلوتيان.

رابط المنهجية العلاجية للبروستاتا: Русский, Українська, English, Türkçe, العربية, Deutsch, Français, Italiano, Español, Português, Język Polski.
إذا كان أسهل عليك، تَعَرَّف على هذا الموضوع بلغات أخرى: Українській, Français, English, Deutsch, Italiano, Türkçe, Español, Język Polski, Português, Русском.