Yazarın Önemli Tavsiyesi

Mümkünse, sitenin içeriklerini masaüstü bilgisayar, dizüstü veya hepsi bir arada PC üzerinden inceleyin. Bu, site yapısını görüntülemeyi, bölümler arasında gezinmeyi ve içerikleri tam olarak anlamayı çok kolaylaştıracaktır. Akıllı telefonla da kullanabilirsiniz, ancak ekranın küçük olması nedeniyle bazı öğeler ve gezinme daha az anlaşılır olabilir. Prostat sorunlarıyla ilgili bilgiler burada çok sayıda makalede sunulmaktadır ve her makale yalnızca pratik fayda sağlamaktadır — gereksiz sayfalar veya müdahaleci reklamlar yoktur.

Prostat sağlığında fiziksel aktivitelerin rolü

Hareketin neden önemli olduğu

Fiziksel aktivitenin genellikle faydalı olduğu gerçeğini kanıtlamaya gerek yoktur. Ancak, erkeklerde prostat hastalıklarının belirtilerinde bu aktivitenin etkili bir sağlık sürecine dönüştürülebileceğini düşünen çok az kişi vardır. Yıllar süren çalışmalarım boyunca öğrendiğim temel kural şudur: her şeyi kurallarına göre yapmak. Elbette, bunun için önce kuralları öğrenmek gerekir; bunu kendi hatalı deneyimlerimden ziyade birinden öğrenmek daha iyidir.

Burada size, hareket sırasında prostatın iyileştirici bir şekilde çalışmasını sağlayan anların nasıl oluştuğunu anlatacağım ve hareketi anlamanızı sağlayacak bir yaklaşım önereceğim. Herkese uygulanabilir bazı genel öneriler sunacağım ve gerekli açıklamaları yapacağım. Ana bilgiler metodolojide yer almaktadır. Ama okumaya devam edin; gereksiz bilgi yoktur. Tüm sağlık, kan dolaşımının zararsız ve kontrollü şekilde iyileştiği yerde başlar. İşte tedavi edici fiziksel aktivitenin anlamı budur.

Her şey erişilebilir ve basit

Yeni bir şey icat etmeye gerek yoktur. BPH için jimnastik (veya kronik prostatit tedavisi için benzer fiziksel egzersizler) ve ayrıca yürüyüş, koşu, yüzme vardır. Hepsi bu.

Bu tür aktivitelerin doğru uygulanması, sağlıklı bir yaşam yoluna girmek ve sonunda tümünü beslenme kısıtlamalarıyla birleştirerek BPH’den, prostatın diğer birçok hastalığından ve daha fazlasından kurtulmak için yeterlidir. Bu yöntemi BPH tedavisinde en güvenilir, en mantıklı ve halk arasında etkili bir yöntem olarak adlandırabilirim.

Elbette yüzme olmadan da yapılabilir (herkesin erişimi olmayabilir), ancak doğruluğa ulaşmak daha uzun sürer. Büyük maddi harcamalar gerekmez. Özel ekipman yoksa, günümüzde en uygun fiyatlısını bulmak mümkündür. Önemli olan rahat olmasıdır. Havanın nispeten temiz olduğu egzersiz alanlarını bulmak da artık sorun değildir. Suya erişim bazıları için daha zor olabilir. Temiz su kaynakları nadirdir ve her sıcaklıkta yüzmek mümkün değildir. Optimal olan yüzme havuzuna gitmektir. Ücretli olsa bile, bu yüzmeyi aktivite listesinden çıkarmamalıdır.

Çeşitli aktivitelerin avantajı

En güçlü iyileştirici etki, uygulanan spor türlerinin dönüşümlü olarak yapılmasıyla elde edilir. Örneğin bir gün sabah yüzmeye gidersiniz, ertesi gün aynı saatte koşu veya yürüyüş planlarsınız.

Bu çeşitlilik psikolojik olarak nadiren zorlayıcıdır; zihin ve beden tatil istemez ve farklı kas gruplarını çalıştırır. Bu, hem iyileşme hızını hem de kan dolaşımının kalitesini artırır. Yani fiziksel aktiviteden beklediğiniz sonuç budur.

BPH ve kronik prostatit tedavisinde, prostat için yapılan jimnastik veya benzer egzersizlerde, genel olarak herhangi bir tedavi edici fiziksel aktivitede antrenman süresi ölçülü ve makul olmalıdır. Aktivitenin amacı iyileştirmek, kas kütlesi artırmak değildir. Aşırı yüklenme, vücut sistemlerinde bozulmalara ve dokularda spazmlara yol açar; bu, tedavi değildir.

İlk aylarda günlük toplam egzersiz sürem iki – iki buçuk saatti. İstek doğrultusunda haftada bir, hatta daha seyrek tatil yapardım. Bence bu, tartışmalı ilaç tedavisine bağımlı olmamak ve BPH’yi tedavi edilemez olarak adlandıranlara karşı büyük bir özgüven göstermek için küçük bir bedeldir. Durumum iyileştikçe, ne zaman kendime izin vereceğimi ve ne zaman çalışmam gerektiğini anlamaya başladım. Program daha esnek hale geldi.

Yoğunluk ve kendinizi hissetme: kendi deneyimime dayalı birkaç kural

“Zorluklarla yıldızlara ulaşılır” ifadesi bu makale için uygun değildir. Herhangi bir antrenman, ister fiziksel egzersiz, koşu veya yürüyüş, ister sadece prostat güçlendirme egzersizi olsun, asla yorgunluk veya rahatsızlık yaratmamalıdır.

Böyle bir durum olursa, öncelikle hareket ile nefes alma kombinasyonunu analiz etmelisiniz. Sürekli herhangi bir kas aktivitesinde rahatsızlık hissi oluşuyorsa, sağlığınızla daha ciddi ilgilenmek ve kapsamlı bir tıbbi kontrol yaptırmak gerekir.

Doğru nefes almanın önemi

Hareket ederken kaliteli nefes almaktan çekinmeyin. Jimnastik ve nefes alma oldukça özeldir; bunu metodolojide detaylı şekilde anlattım, bu nedenle burada tekrar etmeyeceğim.

Hızlı koşularda derin nefes alıp vermek gerekir ve akciğerlerde hava tutulmamalıdır. Yüzmede, geniş bir nefes alımdan sonra kısa ve rahat bir duraklama çok faydalıdır ve doğru teknik uygulanıyorsa başka şekilde mümkün değildir. Başlangıçta suyun içinde fazla nefes vermek zor olabilir, ama sorumlu kaslar kısa sürede alıştırılabilir. Uzun süre hava olmadan kalınamaz. Nefes verme sırasında duraklama kısa ve rahatsız edici olmamalıdır.

Yürüyüşte genellikle derin nefes alıp duraklayabilirsiniz. Nefes aldıktan sonra duraklama biraz uzun, nefes verdikten sonra duraklama sadece nefesin tamamen verildiğini teyit eden kısa bir süredir. Tecrübeme göre, birçok kişi nefes alma sırasında duraklamalara gereğinden fazla önem verir. Bu ciddi bir hatadır. Fazla yapmak her zaman doğru değildir. Özetle, “dua ederken kafayı kırmaya gerek yok.”

Acele etmeyin, bu faydalı olacaktır

Öğrenmek veya tedavi olmak için asla geç değildir. Ancak hareketle tedavi özeldir; belirli bir fizyolojik durumu gerektirir. Son 25–30 yılda fiziksel aktiviteyi sadece spor programlarını izlerken hatırladıysanız ve sağlıksız alışkanlıklar nedeniyle sorunlar yaşadıysanız, önce bu alışkanlıklardan kurtulmalı, sonra kas ve kardiyovasküler sisteminize yavaşça ton vermelisiniz. Damarlar ve kalp hareketi faydalı şekilde algılamalıdır. Bu hazırlık uzun sürmez, güvenin.

Isınma şart!

Her aktiviteyi yalnızca ısınmadan sonra yapın. Isınmaya ayrılan sürenin her zaman toplam aktivitenin yarısı olmasını özellikle tavsiye ederim. Bilgisizlik nedeniyle ısınmamış bir bacak kası zarar görse sorun değil. Ama kalp de bir kasdır. Yanlış başlangıcın sürekli tekrarlanmasının sonuçları öngörülemez olabilir.

Yüzme, koşu veya yürüyüş sadece aç karnına değil, boş mesane ile yapılmalıdır.

Daha Hızlı – Daha Yavaş

Şimdi, benim icat etmediğim (muhtemelen binlerce yıldır uygulanan) ve büyük fayda sağlayarak kullandığım bir kuraldan bahsedeceğim. Bu kural tempoyu düzenlemeye dayanır. Bilimsel olarak ifade etmek gerekirse, aerobik yüklenmenin anaerobik yüklenmeyle dönüşümlü yapılmasıdır. Basitçe söylemek gerekirse, hareket hızının değiştirilmesidir. Yavaş tempo, kısa süreli hızlı tempo ile değiştirilir ve bu döngü tekrar eder. Ben bu kuralı kendi adıma “daha hızlı – daha yavaş” olarak adlandırdım.

Böyle bir yüklenmede kas kasılmalarının artması oksijen tüketiminde ani bir artışı tetikler. Oksijenin kana güçlü şekilde verilmesi, kanın damarlar boyunca maksimum hızla dolaşmasını sağlar. Sonrasında faydalar çok yönlüdür: damar peristaltizması desteklenir, metabolizma hızlanır ve damar dokusundaki engeller (ör. kolesterol plakları) temizlenir. Maksimum aktiviteyi uzun süre sürdürmek mümkün değildir ve güvenli de değildir; bu nedenle tempoyu düşürmek gerekir. Tecrübeyle anladım ki, “daha yavaş” döngüsü, “daha hızlı” döngüsü kadar önemlidir ve yavaş hareket aşamasında kas tonusunu tamamen gevşetmeyi öğrenirseniz, bu uygulamalardan elde edilecek fayda maksimum olur.

Egzersiz Seçenekleri

Yürüyüş ve koşu için birkaç egzersiz örneği vereceğim; daha anlaşılır olacaktır. Hangi egzersizi uygulayıp seçeceğiniz, fiziksel durumunuza bağlıdır.

1. Yavaş yürüyüş, hızlı yürüyüşle dönüşümlü yapılır. Isınmadan sonra hızlanma mesafesi kısa tutulur, 100 metreye kadar (hazırlık seviyenize bağlı olarak), ardından yavaş yürüyüşle nefes tamamen toparlanır. Bu döngü tekrar edilir. Toplam mesafe 3–3,5 kilometredir, sonrasında biraz artırılabilir.
2. Normal tempolu yürüyüş, hafif koşuya (veya daha hızlı) geçişle değiştirilir; ardından yavaş yürüyüşle nefes toparlanır, sonra hızlı yürüyüş yapılır ve süreç tekrar eder. Hızlanma mesafesi 50–100 metre olmalıdır (yüklenme ve hazırlık durumunuza bağlı olarak). Mesafe aynıdır. Eğer stadyumda değilseniz (bu daha iyidir) ve başkaları sizi izliyorsa, dışarıdan garip görünebilir. Tavsiyem, önce herhangi bir elinizi kaldırın, sallayın, utanmayı bırakın ve dikkati umursamadan egzersize başlayın. İkinci egzersiz, birincisinden daha etkilidir.
3. En iyi hazırlığa sahip olanlar için: Hızlanmaların hafif koşu ile değiştiği bir koşu. Toplam mesafe 2–3,5 kilometredir. Isınmadan sonra ikinci yarıda 4–5 hızlanma yapmak faydalı olur.

Tüm egzersiz türlerinde her mesafeyi maksimum hızlanmayla tamamlamanızı tavsiye ederim. Monoton koşu iyidir, ancak etkinliği sınırlıdır. İlk iki egzersiz, üçüncü ile değiştirilemez. Eğer koşabiliyorsanız, aynı gün yürüyüş yaparak günlük 6–7 kilometrelik mesafeyi tamamlamalısınız. Sadece yürüyorsanız, günde iki kez 3 kilometre yürümek, bir kez 6–7 kilometre yürümekten daha iyidir. Temel prensip: Hızlanmadan sonra kaliteli gevşeme olmalı ve tam tersi.

Öz-Kontrol

Başlangıçta kendi kendinizi kontrol etmeniz gerekir (göstergeler hislerle uyumlu olana kadar ve bilinçte sabitlenene kadar). Nabzınızı kontrol edin. Bir kural vardır: 220 – yaş. Örneğin, 50 yaşındaysanız, maksimum nabız 170 atım/dakikadır. Hızlanmadan sonra kalp atışınız maksimumun %70–75’ine (örneğin 120 atım) ulaşıyorsa, bu çok faydalıdır; daha yüksek değerler önerilmez. Nabzın tamamen toparlanması maksimum 25–35 dakika sürmelidir (yüklenme türüne ve süresine bağlı olarak).

Egzersiz sonrası vücut ısınızı ölçün; bu değer karmaşıktır ve tam olarak incelenmemiştir. Isının yaklaşık 1–1,5 derece düşmesi iyi bir işarettir. Bu düşüş, vücudun oksijenle doygunluğunu ve dolaşım kalitesini gösterir.

Yukarıda verilenler hem olgun yaşta hem de ileri yaşta uygulanabilir; yaşlılık veya fiziksel güçsüzlük bahanesi geçerli değildir. Sızlanmak tembelliktir, zayıflık değil. Her yüklenme ayarlanabilir. Düzenli egzersizle gerçek tedavi edici fiziksel aktivite, BPH veya kronik prostatit tedavisi için belirsiz yöntemlerden biri veya plasebo etkisi değildir; etkisi belirgindir. Mantıklı hareketle kan asla yavaşlamaz ve damarlar daralmaz. Bu, nehirlerin ters yönde akması gibi imkansızdır. Önemli olan istektir.

Prostat tedavisinde kaçınılması gereken yüklenmeler

Zararlı fiziksel aktiviteler vardır ve ne yazık ki gençler arasında teşvik edilir; ancak sağlık için uygun değildir. Ağırlıklarla çalışırken (halter, dambıl, ağırlık makineleri) kaslar güçlü tonus kazanır. Kasları saran damarlar kanla dolup taşar. Artan dolaşım, doku büyümesini teşvik eder. Zamanla büyüyen dokular, büyüme kaynaklarını sağlayan damarları sıkıştırır. Bu sağlıksız bir sıkıştırmadır ve ileride yıkıcı spazmlara yol açar. Önce hipertansiyon oluşur; yüksek olasılıkla prostat da dahil olmak üzere ciddi sorunlar gelişebilir. Steroid kullanımı varsa, süreç çok daha hızlı kötüleşir.

Birçok genç atletle konuştum; bazen 22 yaşında bile vardı. Düşünce süreçleri şaşırtıcıydı. Ağırlık çalışmalarının zararını uzun süre açıklamak zorunda kaldım. Tipik cevapları: “Neden bu sorunlar sadece benim başıma geldi?” Bu soruya yanıt bırakıyorum. Olgun ve ileri yaşta halter veya dambıl gereksizdir. Eğer kullandıysanız, bar ve paralel çubuklardan uzak durun.

Ayrıca kendinize hiçbir şey tutamayacağınızı telkin etmek yanlış olur. Kısa süreli makul ağırlıklar taşınabilir; örneğin ev işleri veya yakınlara yardım sırasında.

Yanılgılara da değinmek gerekirse: Boşuna oturarak yürümek, aşırı squat yapmak büyük etkili değildir. Prostatın iyileşmesinde bisiklet de uygun değildir. Tedavi ile uyumlu değildir; sadece ağırlık kaldırmak değil, bazı diğer fiziksel aktiviteler de tedaviye uygun değildir. Bunun açıklamaları ve prostat için faydalı tüm öneriler bu sitenin sonraki sayfalarında mevcuttur.

Saygılarımla, BPH semptomları, tanısı ve tedavisi konularında site yazarı, Plotyan Gennadiy.

Prostat tedavisi metodolojisine bağlantı: Русский, Українська, English, Türkçe, العربية, Deutsch, Français, Italiano, Español, Português, Język Polski.
Konuyu diğer dillerde incelemek isterseniz: Українській, Français, English, Deutsch, العربية, Italiano, Español, Język Polski, Português, Русском.