Важлива порада від автора

Якщо у Вас є можливість, ознайомлюйтеся з матеріалами сайту на стаціонарному комп’ютері, ноутбуці або моноблоці. Це значно полегшить перегляд структури сайту, навігацію між розділами та повне засвоєння матеріалу. Використання смартфона також можливо, але через малий розмір екрана деякі елементи та навігація можуть бути менш наочними. Інформація про проблеми простати тут представлена у великій кількості статей, і кожна стаття містить лише практичну користь — без зайвих сторінок та нав’язливої реклами.

Про роль фізичних навантажень у оздоровленні простати

Чому обґрунтований рух важливий

Те, що фізкультура здебільшого корисна, не потрібно доводити нікому. Але далеко не всі замислюються про те, що її можна перетворити на потужний оздоровчий процес при симптомах хвороб простати у чоловіків. За роки занять я засвоїв базове правило: все робити за правилами. Звісно, спершу закономірності слід пізнати (краще навчанням у когось, ніж власними експериментами — це з особистого досвіду грубих помилок).

Тут я розповім, як виникають моменти, що сприяють цілющому тренуванню простати під час руху, точніше, допоможу зрозуміти сам рух. Дам частину загальних порад для всіх. Необхідні обґрунтую. Основна ж інформація міститься у методиці. Але дочитайте — далі нічого зайвого.

Усе здоров’я починається там, де відбувається безпечне, контрольоване поліпшення кровообігу. У цьому суть лікувальної фізкультури.

Все доступно і просто

Винаходити нічого не потрібно. Є гімнастика (вправи при аденомі передміхурової залози або абсолютно схожі фізичні вправи для лікування хронічного простатиту), ходьба, біг, плавання. Все. Грамотного застосування такої активності цілком достатньо, щоб стати на шлях оздоровлення і, в результаті, поєднавши все з обмежувальним режимом харчування, позбутися аденоми простати та багатьох інших хвороб передміхурової залози і не тільки.

Цей метод сміливо можу назвати найбільш надійним і, що важливо, ефективним і народним засобом лікування аденоми передміхурової залози. Можна, звичайно, обійтися без плавання (розумію, що не всім воно доступне), але шлях до істини буде довшим. Великі фінансові витрати не потрібні. Спортивне спорядження, якщо немає спеціального, зараз можна підібрати максимально демократичне. Головне, щоб воно було зручним. Місця для занять зі свіжим повітрям поки ще знайти не проблема. Дехто має складнощі з водою. Чисті водойми вже рідкість, та й не завжди можна плавати при будь-якій температурі. Оптимально відвідувати басейн. Якщо він платний, це не має виключати плавання зі списку навантажень.

Перевага різноманітності навантажень

Найсильніший лікувальний ефект Ви отримаєте при чергуванні різних видів спорту. Наприклад, одного дня вранці Ви йдете плавати, а наступного, в той же час, запланована пробіжка або прогулянка. Таке різноманіття рідко виснажує психологічно (душа і тіло не просять вихідних) і задіює різні групи м’язів. А це і швидкість оздоровлення, і якість циркуляції крові — тобто те, чого Ви прагнете від фізкультури.

Тривалість тренувань при лікуванні аденоми простати та хронічного простатиту фізичними вправами або схожою гімнастикою повинна бути обґрунтовано помірною. Суть вашої активності — у зціленні, а не в нарощуванні м’язової маси. Надмірні перевантаження призводять до збоїв у роботі систем організму, спазмів у тканинах — це не лікування.

У перші місяці загальна тривалість занять у мене складала дві–дві з половиною години на день. Вихідний я робив за бажанням раз на тиждень і навіть рідше. Вважаю, що це невелика плата за незалежність від безглуздої лікарської медицини та впевненість перед тими, хто називає аденому простати невиліковною. Згодом, із покращенням стану, з’явилося розуміння, коли можна трохи послабити, а коли — попрацювати. І графік став менш жорстким.

Інтенсивність і самопочуття: кілька перевірених на собі правил

Фраза «через терни до зірок» для цієї статті не підходить. Будь-які тренування — фізичні вправи, біг, ходьба або просто вправи для зміцнення простати — ніколи не повинні призводити до подальшої втоми, а тим більше до поганого самопочуття чи дискомфорту.

Якщо подібне сталося, перш за все проаналізуйте поєднання руху з диханням. Якщо нездорове відчуття виникає постійно під час будь-якої м’язової активності — це привід серйозніше звернути увагу на стан свого здоров’я і пройти глибоку медичну діагностику організму.

Важливість правильного дихання

Під час руху не соромтеся дихати повноцінно. Гімнастика досить специфічна, і дихання в ній також особливе. Про це я детально розповів у методиці, тому тут не буду заглиблюватися. Під час швидкого бігу вдихи та видихи повинні бути без затримок у легенях. Під час плавання після глибокого вдиху корисна комфортна пауза — інакше техніку дотримати неможливо. Спершу легені не люблять сильний видих у воді, але м’язи, відповідальні за це, швидко звикають. Довго залишатися без повітря не можна. Пауза після видиху повинна бути короткою і не обтяжливою. Під час ходьби зазвичай можна дихати глибоко з невеликими затримками. Після вдиху пауза трохи довша. Після видиху вона має бути буквально секундною, лише для фіксації повного видиху. З мого досвіду, багато хто помилково концентрується саме на паузах після видиху — це серйозна помилка. І не все, що робиться з перебором, є розумним. Загалом, як кажуть, «не треба розбивати лоб», щоб молитися.

Не поспішайте — і це буде корисно

Як навчатися, лікуватися ніколи не пізно. Але лікування рухом специфічне і потребує певного фізіологічного стану. Якщо останні 25–30 років ви згадували про фізкультуру лише під час перегляду спортивних передач і прийшли до проблем із нездоровими звичками, спершу від них слід позбутися, а потім плавно підтримувати тонус м’язів та серцево-судинної системи. Судини та серце повинні корисно сприймати рух. Підготовка нетривала, повірте.

Розминка обов’язкова!

Будь-яку активність розпочинайте тільки після розминки. Рекомендую витрачати на неї половину заняття. Гаразд, якщо від незнання пошкодиться нерозігрітий м’яз ноги. Але серце — це теж м’яз, і наслідки постійного неправильного початку можуть бути непередбачуваними.
Плавання, біг і ходьба повинні відбуватися не лише на порожній шлунок, а й на порожній сечовий міхур.

Швидше — повільніше

Правило, яке не я придумав (йому, мабуть, тисячі років) і яке з великим успіхом застосував, полягає в регулюванні темпу. Науково це чергування аеробного та анаеробного навантаження. Простою мовою — зміна швидкості руху. Повільний темп змінює короткочасний швидкий і все повторно. Я назвав його «швидше — повільніше».
При таких навантаженнях посилюється м’язове скорочення, різко збільшується споживання кисню, його потужне надходження в кров сприяє максимально швидкому руху крові по судинах. Далі користь універсальна: це і перистальтика судин, і корисний обмін речовин з підвищенням кількості окислювальних реакцій, під час яких судинна тканина очищується від утворених на ній перешкод (холестеринових бляшок). Довго зберігати максимальну активність неможливо й небезпечно, тому після неї темп потрібно знижувати. З досвідом я зрозумів, що цикл «повільніше» не менш важливий, ніж цикл «швидше», і якщо під час фази повільного руху навчитися повністю розслаблятися (знижувати тонус скелетних м’язів), це забезпечує максимальну користь від процедури.

Варіанти занять

Наведу кілька варіантів занять при ходьбі та бігу, щоб було зрозуміліше. Обирати і застосовувати їх слід самостійно, враховуючи свій фізичний стан.

1. Спокійна ходьба чергується з швидкою. Протяжність розгонів після розминки невелика — до 100 метрів (залежно від Вашої підготовки), далі відпочинок і повне відновлення дихання під час спокійної ходьби. Повторення. Дистанція 3–3,5 км, пізніше можна трохи більше.
2. Ходьба звичайним темпом змінюється бігом плавним підтюпцем (або швидше), далі знову перехід на ходьбу з відпочинком до відновлення дихання, далі швидка ходьба, повторення процесу. Тривалість розгонів 50–100 метрів (залежно від навантаження та підготовки). Дистанція така ж. Якщо ви не на стадіоні (а краще саме там) і є спостерігачі, виглядає дивно — спершу підніміть руку, махніть нею, відкиньте сором і починайте. Заняття 2 ефективніше за заняття 1.
3. Для найбільш підготовлених: біг, у якому розгони чергуються з легким плавним підтюпцем до повного відновлення дихання. Дистанція 2–3,5 км. Добре, якщо зробите 4–5 розгонів у другій половині (після розминки).

При усіх видах тренувань кожну дистанцію рекомендую завершувати максимальним прискоренням.
Монотонний біг хороший, але ефективності в ньому небагато.
Перші два варіанти занять не взаємозамінні з третім. Якщо можете пробігтися, у той же день варто також вийти на прогулянку, щоб виконати добову норму 6–7 км. Якщо тільки ходите — краще проходити двічі по 3 км, ніж один раз — 6–7 км. Основний принцип: після прискорення має бути якісне розслаблення і навпаки.

Самоконтроль

Щоб не створити проблем, спочатку необхідно самостійно контролювати свій стан (поки показники не узгодяться з відчуттями і вони не закріпляться в свідомості). Перевіряйте частоту пульсу. Існує правило: 220 мінус вік. Наприклад, якщо Вам 50 років, межа максимально допустимого пульсу становить 170 ударів на хвилину. Якщо Ви досягаєте прискорення серцебиття після навантаження на 70–75% від максимуму (наприклад, 120 ударів), це дуже корисно; перевищувати ці значення не рекомендую. Повне відновлення пульсу має відбуватися максимум за 25–35 хвилин (залежно від виду навантаження та його тривалості).

Після завершення занять вимірюйте температуру тіла — показник теплового стану цей непростий і, на мою думку, ще до кінця не вивчений. Вона повинна знижуватися, причому суттєво — на градус-півтора (це хороший знак). За моїми спостереженнями, зниження характеризує насичення організму киснем і якість циркуляції крові.

Все вищезгадане доступне для виконання як у зрілому, так і в похилому віці, тому на старість чи фізичну слабкість не слід посилатися. Скарги — це не слабкість, це лінощі. Будь-яке навантаження можна регулювати. А коли почнете займатися, справжня лікувальна фізкультура — це не черговий малозрозумілий метод лікування ДГПЗ чи хронічного простатиту в умовах нерухомості і не плацебо. Ефект у цьому випадку стовідсотковий. Від обґрунтованого руху кров ніколи не сповільнюватиметься, а судини не звужуватимуться. Це неможливо — усе одно, що ріки потечуть назад. Головне — бажання.

Про те, які навантаження небажані при лікуванні простати

Про шкідливу фізкультуру. Вона існує і, на жаль, пропагується серед молоді, але для оздоровлення абсолютно не підходить. При роботі з тяжкими вагами (гирі, важкі гантелі, штанга, силові тренажери) м’язові скорочення набувають надмірного тонусу. Дрібні та великі судини, що оточують м’язи, переповнюються кров’ю. Посилення циркуляції сприяє росту тканин. З часом виникає своєрідний парадокс: збільшені у об’ємі тканини починають стискати судини, які постачали їм джерела росту. Таке стискання нездорове і надалі викликає спазми. Спершу діагностується гіпертонія, потім вона з високою ймовірністю рано чи пізно призведе до серйозних проблем, у тому числі з передміхуровою залозою. Якщо приймалися стероїди, ситуація погіршується ще швидше.

Мені доводилося спілкуватися не з одним молодим чоловіком, який віддав своє здоров’я атлетизму (був навіть хлопець 22 років). Цікавив хід їхніх думок. Іноді приходилося довго доводити шкоду «заліза». Типова фраза для них: «Чому ці проблеми почалися саме зі мною?» Я залишаю це питання без відповіді.

У зрілому й похилому віці гирі та навіть гантелі ні до чого. Потрібно уникати перекладин і брусів, якщо користувалися.

Також неправильно переконувати себе, що взагалі нічого не можна брати в руки. Короткочасно будь-яку розумну вагу можна пересувати, якщо це стосується господарських справ або, наприклад, допомоги близьким.

І трохи про хибні уявлення. Не буде великого ефекту від бездумної ходьби «на сідницях» чи присідань. Лікування простати і велосипед теж. Не сумісні з терапією, за винятком підняття ваги і інші види фізичних навантажень. Пояснення цього на наступних сторінках ресурсу, там же в рекомендаціях усе, що корисно для простати.

З повагою, автор сайту про симптоматику, діагностику та лікування ДГПЗ, Плотян Геннадій Борисович

Посилання на методику лікування простати: Русский, Українська, English, Türkçe, العربية, Deutsch, Français, Italiano, Español, Português, Język Polski.
Якщо зручніше, ознайомтеся з ціією статею на: Français, English, Deutsch, العربية, Italiano, Türkçe, Español, Język Polski, Português, Русском.